Seneste opskrifter

Tyg mere for at få mere energi

Tyg mere for at få mere energi

10 tygges, 20 tygges, 30 tygger ... bare tyg videre

Brug for et boost? Tæl til 40 og tyg. Tygning hjælper ikke kun med fordøjelsen, men det også giver mere energi. Det handler ikke om, hvor stort biddet er; det handler om, hvor meget du tygger, ifølge Science Daily.

En undersøgelse fandt ud af, at jo mere du tygger, jo mindre energi går tabt, og jo mere energi bevares i kroppen. I undersøgelsen tyggede deltagerne mandler 10 gange, 25 gange og 40 gange, og forskere målte deres fækale fedt og energi tabt ved antal tyggere.

"Partikelstørrelse har biotilgængelighed af energien i den mad, der indtages," sagde Dr. Richard Mattes, professor i fødevarer og ernæring ved Purdue University. Undersøgelsen viste, at med færre tygger blev større partikler fjernet af kroppen, og at med flere tyggere blev mindre partikler lettere optaget.

Fødevarer, der er energikilder, omfatter nødder, frugt, grøntsager og fuldkorn.


En nylig undersøgelse viste, hvordan tygning af din mad mere grundigt faktisk kan bidrage til at øge energiniveauet! På Purdue University blev forskningsdeltagere bedt om at tygge mandler til forskellige tidspunkter. Forskere målte derefter mængden af ​​fækalt fedt, der blev udskilt fra kroppen, for at bestemme, hvor meget energi der gik tabt i processen.

Tre forskellige grupper af deltagere blev brugt. En gruppe tyggede mandlerne 10 gange før de slugte, en anden gruppe tyggede mandlerne 25 gange, og den tredje gruppe tyggede mandlerne 40 gange.

Da resultaterne blev evalueret, viste de, at de mennesker, der tyggede mandlerne langsomst og mest grundigt, absorberede mere af mandlerne og hurtigere end dem, der tyggede mandlerne mindre. For mennesker i gruppen, der kun tyggede mandlerne 10 gange, viste det sig, at langt større partikler af mandler blev fjernet fra kroppen, hvilket tyder på, at færre næringsstoffer og mindre energi blev tilbageholdt i kroppen.

En af hovedforskerne, Richard Mattes, Ph.D., præciserede resultaterne ved at sige: "Partikelstørrelse [påvirker] biotilgængeligheden af ​​energien i den mad, der indtages. Jo mere du tygger, jo mindre går tabt og mere er fastholdt i kroppen. "

Det er bestemt rigtigt, at folk har forskellige vaner, når det kommer til at tygge deres mad. At ændre disse vaner kræver en vis indsats, men bør bestemt overvejes, når en person forsøger at træffe sundere madvalg og øge deres energiniveau.

Mattes forklarer endvidere, at for de mennesker, der søger at tilføje fødevarer til deres kost, der er sunde og behagelige og øger energi og vitaminindtag, kan det være ønskeligt at vælge hakkede mandler eller mandelsmør, da disse fødevarer kræver lidt tygning og er mere absorberes let af kroppen. Hele mandler er stadig en stor proteinkilde, men det er vigtigt at tygge dem grundigt, selvom det betyder at man skal tage nye spisevaner til sig.

Frugt, grøntsager og fuldkorn tilbyder de bedste energikilder, fordi de indeholder blandede fibre. En højere fiber kost fører til mere fedttab, fordi fiber vil binde sig til fedtsyrer, skabe energi i kroppen og forbrænde fedtet.

Der er en række faktorer, der bidrager til, hvor effektiv en persons krop er, når det kommer til at forbrænde fedt og kalorier, og det ser ud til, at tygningshastigheden og længden kan bidrage. At tygge din mad mere grundigt hjælper med at hjælpe fordøjelsen og forbedre kroppens effektivitet, når du behandler næringsstoffer og fedtstoffer.

Yderligere forskning er angivet for at bestemme andre faktorer, der påvirker, hvor fordøjelige visse fødevarer er, og dette vil bidrage til at tydeliggøre fødevaremærker og gøre valg af sunde fødevarer endnu lettere.


Hvorfor taber tyktarmskræftpatienter?

Din eksponering for stråling, medicin og nogle gange endda stress alene vil have negative virkninger på din appetit. Lad os se nærmere på de ændringer, der sker i din krop:

1. Overproduktion af cytokiner

Cytokiner er proteiner, peptider og glycoproteiner, der frigives i immunsystemet. De er en gruppe molekyler, der hjælper med at regulere betændelse, infektion og skade. Tænk på cytokiner som radiosignaler, der hjælper med at advare kroppen om, når noget går galt.

Overproduktionen af ​​cytokiner kan føre til et fald i appetitten. Når det ikke behandles, fører dette til hurtigt vægttab og muskeltab.

2. Behandling af bivirkninger

Tab af appetit er en almindelig bivirkning af kemoterapi. Oven i det vil patienter normalt opleve træthed, kvalme, forstoppelse, opkastning samt mund- og halsproblemer, som alle gør det svært for patienten at nyde eller endda indtage mad.


Det er ret simpelt, og du føler dig fyldigere af disse kulhydrater, proteiner, vitaminer, mineraler og andre næringsrige fødevarer, så du spiser mindre usunde fødevarer (og det er altid en god ting). Plus mængden af ​​vand + fiber i disse fødevarer bidrager ikke meget til kalorier, men de har en stor indflydelse mæthed. Ved at fylde op med negative kalorieindhold vil du føle dig mere fyldig, og du vil være mindre tilbøjelig til at vælge fødevarer med tomme kalorier (tænk: kartoffelchips), som vil føje til din talje.

Her er et par negative kalorieopskrifter, du kan prøve.

Negativ kalorie -grøntsagssuppeopskrift

  • 6 kopper grøntsagsfond
  • 1 mellemstort løg, skåret i tern
  • 1 kop selleri, skåret i tern
  • 1 kop blomkål og/eller broccolifloretter
  • 1 kop grønne bønner, skåret i stykker på cirka 1 tommer
  • 2 kopper strimlet kål
  • 1 mellemstor courgette, i tern (ca. 2 kopper)
  • 1 kop lille kålrot, i tern
  • 3 fed hvidløg, fint hakket
  • 1 lille jalapeno frøet og deveineret, finthakket
  • 2 kopper baby spinat
  • salt & amp; peber

Rutevejledning

1. Kombiner alle ingredienser, undtagen spinaten, i en suppegryde og bring det i kog.

2. Reducer til en simmer og kog dækket i 20 minutter. Tilsæt lidt salt og peber, hvis det ønskes.

3. Rør spinaten i og kog i endnu et minut.

4. Fjern fra varmen og server.

Negativ kalorie æblechips behandler

Skær æblerne tyndt på tværs så tynde du kan. Arranger skiver i et enkelt lag bageplade, og giv det en let spray med kokosolie madlavningsspray. Drys kanelen jævnt over æbleskiver.

Negative kalorie agurkchips og Salsa Snack

  • 2 agurker, skrællet og skåret diagonalt
  • 1/2 sødt løg, i tern
  • 3 modne tomater, i tern
  • 1/4 kop frisk koriander, hakket
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 1 jalapeno, i tern (valgfrit)
  • Havsalt og peber (efter smag)

Som altid, tak fordi du læste mit indlæg.

Synes godt om og del dette indlæg om mad og opskrifter med negative kalorier med andre, der kan finde det nyttigt!


9 tips til at booste din energi - naturligt

Gå til butikken, og du vil se et væld af vitaminer, urter og andre kosttilskud, der fremhæves som energiboostere. Nogle tilføjes endda til læskedrikke og andre fødevarer. Men der er lidt eller ingen videnskabelig dokumentation for, at energiboostere som ginseng, guarana og chrompicolinat faktisk virker. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at forbedre dit eget naturlige energiniveau. Her er ni tips:

1. Kontroller stress

Stressfremkaldte følelser forbruger enorme mængder energi. At tale med en ven eller slægtning, deltage i en støttegruppe eller se en psykoterapeut kan alle hjælpe med at sprede stress. Afslapningsterapier som meditation, selvhypnose, yoga og tai chi er også effektive redskaber til at reducere stress.

2. Letter din belastning

En af hovedårsagerne til træthed er overarbejde. Overarbejde kan omfatte faglige, familiemæssige og sociale forpligtelser. Prøv at strømline din liste over "must-do" aktiviteter. Angiv dine prioriteter med hensyn til de vigtigste opgaver. Pare ned dem, der er mindre vigtige. Overvej at bede om ekstra hjælp på arbejdet, hvis det er nødvendigt.

Motion garanterer næsten, at du sover mere godt. Det giver også dine celler mere energi til at forbrænde og cirkulerer ilt. Og træning kan føre til højere dopaminniveauer i hjernen, hvilket hjælper med at hæve humøret. Når du går, skal du jævnligt øge tempoet for at få ekstra sundhedsmæssige fordele.

4. Undgå at ryge

Du ved, at rygning truer dit helbred. Men du ved måske ikke, at rygning rent faktisk suger fra din energi ved at forårsage søvnløshed. Nikotinen i tobak er et stimulerende middel, så det fremskynder pulsen, øger blodtrykket og stimulerer hjernebølge-aktivitet forbundet med vågenhed, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Og når du først falder i søvn, kan dets vanedannende kraft sparke ind og vække dig med trang.

5. Begræns din søvn

Hvis du tror, ​​du mangler søvn, kan du prøve at få mindre søvn. Dette råd lyder måske underligt, men det kan reducere den tid, du bruger i sengen, når du ikke sover, når du bestemmer, hvor meget søvn du egentlig har brug for. Denne proces gør det lettere at falde i søvn og fremmer mere afslappende søvn i det lange løb. Sådan gør du:

  • Undgå lur i løbet af dagen.
  • Den første nat skal du gå i seng senere end normalt og få kun fire timers søvn.
  • Hvis du føler, at du har sovet godt i løbet af den fire timers periode, skal du tilføje yderligere 15-30 minutters søvn den næste nat.
  • Så længe du sover godt hele tiden, når du er i sengen, skal du langsomt tilføje søvn på hinanden følgende nætter.


6. Spis for energi

At spise mad med et lavt glykæmisk indeks - hvis sukker absorberes langsomt - kan hjælpe dig med at undgå den forsinkelse i energi, der typisk opstår efter at have spist hurtigt absorberet sukker eller raffineret stivelse. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks omfatter fuldkorn, fiberrige grøntsager, nødder og sunde olier såsom olivenolie. Generelt har kulhydratholdige fødevarer de højeste glykæmiske indekser. Proteiner og fedtstoffer har glykæmiske indekser, der er tæt på nul.

7. Brug koffein til din fordel

Koffein hjælper med at øge opmærksomheden, så en kop kaffe kan hjælpe med at skærpe dit sind. Men for at få de energigivende effekter af koffein skal du bruge det omhyggeligt. Det kan forårsage søvnløshed, især når det indtages i store mængder eller efter kl.

8. Begræns alkohol

En af de bedste hække mod nedgangen i eftermiddagen er at undgå at drikke alkohol til frokost. Den beroligende virkning af alkohol er især stærk ved middagstid. Undgå på samme måde en cocktail på fem, hvis du vil have energi om aftenen. Hvis du vil drikke, skal du gøre det med måde på et tidspunkt, hvor du ikke har noget imod at få din energi til at falde til ro.

9. Drik vand

Hvad er det eneste næringsstof, der har vist sig at forbedre ydeevnen for alle undtagen de mest krævende udholdenhedsaktiviteter? Det er ikke en dyr sportsdrink. Det er vand. Hvis din krop mangler væske, er et af de første tegn en følelse af træthed.

For mere information om de mange ting, du kan gøre for at øge din naturlige energi, kan du bestille vores særlige sundhedsrapport, Øge din energi.

Billede: © Gilaxia | GettyImages


Ingredienserne

Indeholder flere af mine yndlingsingredienser, disse barer har et par variationer. Jeg har medtaget, hvad der kan eller ikke kan erstattes, når jeg laver en keto -nougatopskrift og en keto -karamelopskrift.

    . Helt klart en SKAL HAVE keto -nougat og/eller karamel ingrediens. For os har vi i Australien ikke et lavt kulhydratalternativ til glucosesirup. Dette er så tæt som du kan komme med kulhydraterne. Det er super lavt kulhydrat og fungerer på samme måde som glukose og/eller honning i de fleste keto dessert opskrift applikationer.
  • Valleproteinisolat (WPI). Jeg bruger Isopure Whey Protein Isolate. Isopure er en glutenfri WPI uden kulhydrater og er perfektion i alle mine opskrifter. Du kan dog vælge at bruge andre mærker, som jeg bare ikke garanterer som glatte resultater. Nogle WPI & rsquos giver nougat en kornetere tekstur. For en mælkefri keto-nougatopskrift kan du også vælge at bruge plantebaseret proteinpulver.
  • MCT olie. MCT -olier findes nu i de fleste supermarkeder. Vælg en, der er uden palmeolie. Alternativt kan flydende kokosolie bruges i stedet. Bare for at understrege, at hvis du smelter en hård sæt kokosolie, vil dette resultere i en meget hårdere nougat.
  • Sukkerfri Dulce de Leche. Denne opskrift (klik på linket for fuld opskrift) indeholder også Sukrin -produkter, der også er inkluderet i denne opskrift. Denne keto karamel opskrift kan bruges i tærter, tærter, bagværk og slik. . Disse keto -chokoladestænger indeholder kun kulhydrater, der kun indeholder & lt10 g pr. 100 g servering. Vær opmærksom på, at denne chokolade er giftig for hunde, da den indeholder xylitol. Som vi alle burde vide, er chokolade i sig selv giftigt for hunde, så de samme regler gælder for dette produkt. Når man siger det, er det en lækker mulighed. Du kan vælge at bruge en god kvalitet mørk 80%+ chokolade eller et vegansk eller sukkerfrit chokoladealternativer.

Bortset fra at give din krop de vitaminer og næringsstoffer, den har brug for, indeholder ren frugtsaft også mange kalorier. En ounce af den kommercielt emballerede frugtsaft indeholder 57 kalorier. Dette er endnu et bevis på, at bare fordi en mad eller drikkevare er rig på kalorier, betyder det ikke, at den ikke er sund på andre måder. Du har brug for de vitaminer!

En stor banan indeholder 120 kalorier, og når du skærer det op med din jordnøddesmørsmørbrød eller morgenmadsprodukt, gæt så hvor mange flere kalorier du kan få? Denne frugt er fremragende til vægtøgning, men den vil ikke være usund. Og bananer er virkelig gode, når du spiser dem med andre fødevarer, der indeholder mange kalorier.

Bananer har ry for at forårsage vægtøgning med god grund. De er meget høje i simple kulhydrater. At spise mange af dem får dig til at tage på i vægt, men det kommer sandsynligvis ikke fra muskler.
JP Clifford


Er smoothies sunde? 5 måder din smoothie får dig til at tage på i vægt

Selv grønne smoothies kan indeholde uønskede kalorier, sukker og fedt.

Bare fordi din smoothie er fyldt med frugt og grøntsager, betyder det ikke, at den er lav i kalorier eller god for dig. Selv grønne smoothies kan forårsage vægtforøgelse, hvis du ikke er forsigtig med, hvad du putter i den. Uanset om det er købt i butikken eller hjemmelavet, kan din yndlingsblanding drik skjule uønskede kalorier, sukker og fedt.

Er det sundt at få en smoothie til morgenmad?

Ja, smoothies kan lave en sund morgenmad, så længe de er fyldt med en god balance af næringsstoffer, herunder protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer, ifølge Bonnie Taub-Dix, RDN, skaber af BetterThanDieting.com, og forfatter til Læs det, før du spiser det - tager dig fra etiket til bord. I modsætning til juice fjerner smoothies ikke fiberen fra grøntsager og frugter, så de er mere mættende.

"Smoothies kan lave en sund morgenmad, men de har udviklet sig til at have en sundhedsglorie, selvom du putter en masse frugtsaft og sirup i dem," siger Taub-Dix. "Det kan få dig til at føle sig forfrisket en lille smule på grund af sukkeret, men så bliver du sulten kort efter."

For at gøre din smoothie mere mættende og reducere sukkerindholdet, anbefaler diætister at indtage mellem 20 og 30 gram protein ved hvert måltid. Proteinpulver er en glimrende måde at pakke i dette essentielle makronæringsstof på, men sørg for det vælg sorter, der har lidt eller intet sukker og har nul kunstige sødestoffer.

Du vil også være forsigtig med den slags flydende base, du vælger. Frugtsaft er fyldt med sukker og mangler protein og fedt. Gå i stedet til fedtfattig mælk eller et usødet, ikke-mælkealternativ efter eget valg, som mandel, kokos eller cashew. De vil ikke have så meget protein som komælk, men de vil have nogle sunde fedtstoffer, der hjælper med at dæmpe sulten.

"Jeg kan godt lide at bruge Almond Breeze's usødet mandelmælk," siger Taub-Dix. "Det er kun 30 kalorier pr. Portion og er en glimrende kilde til calcium og vitamin D og E. Det er også en god kilde til A-vitamin og er laktose-, gluten- og mælkefri, så hele familien kan nyde det."

Sunde fedtstoffer kan også komme fra usødet nøddesmør, og hamp-, chia- eller hørfrø tilføjer de også lidt crunch til fordøjelsen. "Tilføjelse af ca. 2% græsk yoghurt indeholder også sunde fedtstoffer og protein uden at fylde for mange kalorier. Det tilføjer også cremethed og volumen, så det fremmer mæthed," siger Taub-Dix.

Desuden er tilføjelse af sukkerfattig frugt til din smoothie en god måde at tilføje lidt naturlig sødme uden sukker, og husk bare at holde dig til en eller to portioner. Overbelastning af dine smoothies med frugt kan få dit blodsukker til at stige i vejret og hurtigt gå ned. Brug af frosne frugter i stedet for friske hjælper også med at tykne din smoothie og gøre dem mere cremet.

For yderligere at fremme mæthed og hjælpe fordøjelsen foreslår Taub-Dix at spise din smoothie i en skål med en ske, frem for at slurpe den ned med et sugerør. "Det er faktisk bedre at tygge og sluge mad frem for at drikke mad for fylde," siger Leah Groppo, en klinisk diætist ved Stanford Health Care. For ordens skyld er der ingen tegn på, at blanding af din mad øger, hvor godt du absorberer næringsstofferne. Blandet mad bevæger sig bare hurtigere gennem dig, hvilket betyder, at du faktisk kan absorbere mindre, end hvis du skulle tygge maden.

Er smoothies lige så gode som at spise frugt?

Ja og nej. Hvis du fylder for meget frugt og bruger frugtsaft som din base, risikerer du at indtage for meget sukker og kalorier, siger Taub-Dix. Men hvis du begrænser dit frugtindtag til ikke mere end to portioner i din smoothie, får du en sund mængde frugt, mens du høster deres antioxidanter.

Er grønne smoothies sunde?

Hvis du har problemer med at spise nok grøntsager, er smoothies en god måde at indarbejde flere grøntsager i din kost med de smag du elsker. At kaste i mørke, grønne grøntsager sikrer, at du får en stor dosis vitamin A og K samt fibre, men frossen blomkål, sød kartoffel og courgette er også gode muligheder. For et ekstra næringsboost kan du overveje at putte lidt gurkemeje, matcha pulver eller adaptogener og varme krydderier som kanel og kardemomme til smag.

"Nogle mennesker, der er vegetabilske, vil have lettere ved at nippe til en grøn smoothie, hvis det smager som jordbærbanan. Og så er der nogle mennesker, der kan lide at fylde grøntsager op og blende det med friske krydderurter i stedet for frugt. Det hele afhænger af din smagspræference, "siger Taub-Dix.

Men du vil også være opmærksom på portioner: Groppo anbefaler at holde snack -smoothies under 150 kalorier og alt det, du drikker som et måltid, under 350 kalorier, hvis du prøver at tabe dig. Mennesker, der forsøger at bevare deres vægt, kan gå op til 500 til 600 kalorier for en fyldig måltidserstatningsshake.

Nu hvor du ved, hvordan du gør en smoothie til et sundt måltid, her er nogle andre måder, din smoothie kan sabotere dit vægttab & mdashand, hvordan du løser det.


Tænd motoren

Kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i maden giver kalorier til at brænde træning og give din krop energi. I modsætning til myten giver vitaminer og mineraler ikke selv energi. (De er imidlertid involveret i processen med at omdanne næringsstoffer til brændstof til energi og er en vigtig del af en sund kost.)

Kulhydrater er kroppens foretrukne form for brændstof, fordi de hurtigt kan omdannes til glukose for energi. At spise en let snack kulhydrater lige før træning er en god idé til hurtig energi.

For længerevarende energi, spis protein sammen med kulhydraterne for at bremse den hastighed, hvormed din krop absorberer dem. Men sørg for, at du ikke inkluderer for meget fedt.

"Enhver mad med kalorier vil dog give dig energi, men fødevarer med højt fedtindhold stimulerer produktionen af ​​serotonin, [et hjernekemikalie], der kan få dig til at føle dig træg og træt," ifølge Benardot.

Så blandede måltider, der indeholder små mængder af sunde fedtstoffer, sammen med protein og komplekse kulhydrater, er grundlaget for en energigivende kost.


Sådan laver du sunde og lækre smoothies

Smoothies kan virke som en no-brainer. Fyld bare en blender med frugt, is og mælk eller juice, og lad det rive.

Cleveland Clinic er et non-profit akademisk medicinsk center. Annoncering på vores websted hjælper med at understøtte vores mission. Vi godkender ikke produkter eller tjenester fra ikke-Cleveland Clinic. Politik

Men forstyrrer smoothiebalancen, og du spiser pludselig 1.000 kalorier i stedet for 400. Eller måske styrter du ned efter en knap-der stigning i energi.

"Smoothies kan let gå fra super sundt til kalorieindhold minefelt," bemærker registreret diætist Anna Taylor.

Så hvad er de sundeste ting at putte i en smoothie? Taylor siger, at disse seks smoothieklammer vil lave en drink, der er lækker, nærende og mættende.

1. Frugt

Frugt er en stor kilde til vitaminer, mineraler og hjerte-sunde antioxidanter. Men kvinder har kun brug for to til tre portioner om dagen, og de fleste mænd har brug for tre til fire. "Omkring 3/4 kop frisk eller frossen frugt svarer til en portion, og en STOR banan tæller som to," siger Taylor.

Gode ​​frugter at prøve i din smoothie omfatter:

  • Æbler.
  • Bananer.
  • Blåbær.
  • Melon.
  • Kiwier.
  • Mangoer.
  • Appelsiner.
  • Ferskner.
  • Ananas.
  • Jordbær.
  • Hindbær.
  • Druer.
  • Pærer.
  • Brombær.

Bær kommer med en bonus: "Hindbær, blåbær, jordbær og andre bær tilføjer en sød og syrlig smag, og deres fiber hjælper dig med at blive mætte," siger Taylor. "Bær indeholder også antioxidanter, hvilket forskning tyder på kan have kræftbekæmpende egenskaber. Og fordi de har et lavt glykæmisk indeks, øger bær ikke dit blodsukker så hurtigt som andre frugter gør. ”

Andre tips til at tilføje frugt til dine smoothies:

  • Frys enkelt-portionsposer med frugt for at erstatte is for ekstra næringsværdi.
  • Brug frisk eller frossen frugt - de er lige så nærende. »Det er let at finde frosne poser med blandede bær i købmanden. Bare sørg for at købe den almindelige frugtblanding uden tilsat sukker. ”

2. Grøntsager

Friske grøntsager er en perfekt smoothie -tilføjelse - de er en fantastisk kilde til vitaminer og mineraler med meget få kalorier. Selvom de måske gør din smoothie mindre sød, siger Taylor, at det er et værdigt mål at komme væk fra for meget sødme i din kost.

Spinat og grønkål er gode i smoothies. De har et lavt indhold af sukker og kalorier og giver mere jern og protein end frugt gør. De er også sprængfyldte med fibre, folat og phytonutrienter som carotenoider, saponiner og flavonoider.

Men hvis du er fed med dine valg af veggies, finder du måske bare din nye yndlingssmagsprofil. Taylor anbefaler at træde ud af din komfortzone og blande ind:

  • Røde rødbeder.
  • Bok choy.
  • Gulerødder.
  • Selleri (med blade).
  • Strimlet kål.
  • Zucchini.
  • Agurk.
  • Blomkål.

“Korsblomstret grøntsager som kål og bok choy er mine yndlingsingredienser at tilføje. Disse næringsrige ædelstene indeholder glucosinolater, et antiinflammatorisk phytonutrient, ”siger Taylor. Forskning har også knyttet glucosinolater til en lavere risiko for visse kræftformer.

Undersøgelser viser, at de fleste amerikanere kæmper for at spise de anbefalede tre-til-fem portioner om dagen. "Smoothies er en utrolig nem måde at øge dit samlede grøntsagsforbrug på, fordi du ikke kan smage dem," siger hun. Grøntsager kan hjælpe:

  • Støt en sund vægt.
  • Hold afføring regelmæssigt.
  • Bekæmp betændelse.
  • Reducer risikoen for kronisk sygdom.

3. Protein

Pak flere portioner protein, en god energikilde, i hver smoothie. Dette vil stabilisere dit blodsukker og holde dig mæt.

Gode ​​proteinindstillinger omfatter:

  • Valle- eller ærteproteinpulver.
  • Græsk yoghurt.
  • Nødder og nøddesmør.
  • Hamp- og chiafrø og hørfrø.
  • Blød eller silket tofu.

Græsk yoghurt, mælk og mælkealternativer

Mejeriprodukter kan hjælpe med at gøre din smoothie til en ægte måltidserstatning, der holder dig tilfreds. "Almindelig græsk yoghurt er et godt alternativ til proteinpulver, som ofte kommer med ekstra smag og sukker," siger Taylor.

Hun anbefaler almindelig græsk yoghurt, som har næsten det dobbelte af proteinet fra andre yoghurt. For færre kalorier vælges fedtfri eller 1% almindelig.

Nødder, nøddesmør og frø

Nøddesmør, nødder og frø giver protein-og hjertesundt fedt. "De fleste smoothies giver kulhydrater og protein, men mangler fedt," bemærker Taylor. "Fedt hjælper med at bremse din fordøjelse, hvilket hjælper dig med at blive mæt længere."

Vælg naturligt jordnøddesmør eller mandelsmør (alle jordnødder eller mandler, ingen fyldstoffer), eller tilføj valnøddehalvdele for at øge dit omega-3-indtag. Men fordi nødder, frø og nøddesmør indeholder mange kalorier, "vær opmærksom på portionsstørrelser", advarer Taylor. "Tilsæt ikke mere end 1/2 ounce nødder eller frø eller 1 spsk nøddesmør pr. Portion." Til reference er otte valnødhalvdele lig med 1/2 ounce.

Malet hørfrø er en anden god mulighed. "Det er en kilde til omega-3 fedt og giver ekstra protein og fibre," siger Taylor. To spiseskefulde indeholder 60 kalorier, 4,5 gram umættet fedt, 3 gram protein og 4 gram fiber.

“Fordi ekstra fiber også hjælper med tarmens regelmæssighed, kan du starte med en lille portion. Forøg derefter efter ønske op til 2 spiseskefulde om dagen. ”

Hvis du vil prøve chiafrø i stedet, kan du prøve 1 spsk i din smoothie. Serveringen indeholder 70 kalorier, 2,5 gram protein og 5 gram fiber.

En anden måde at tilføje et sundt fedt til din smoothie bortset fra nødder og frø? Prøv 1/4 af en avocado (ca. 80 kalorier). Det tilføjer en cremet konsistens sammen med 5,5 gram sunde, umættede fedtstoffer og 3 gram fiber.

4. Væsker

Hvis du vil tilføre væske til din smoothie, skal du gentænke saften. ”Frugtens ernæringsmæssige magi er i fiberen. Juice fjerner fiberen og efterlader bare vand og sukker, ”siger Taylor. ”De tilsatte sukkerarter fra frugtsaft giver kalorier uden megen ernæring og er forbundet med vægtforøgelse. Men hvis du simpelthen ikke kan leve uden det, skal du ikke bruge mere end 4 ounces 100%calciumberiget juice. ”

Eller prøv disse mere nærende alternativer:

  • Skum uden smag eller 1% komælk eller ikke-mejeriprodukter (f.eks. Usødet sojamelk): De giver calcium og D -vitamin.
  • Usødet mandelmælk: Det er højere i calcium og lavere i kalorier end komælk eller sojamelk.
  • Grøn te: Den er rig på antioxidanter.
  • Vand eller is: H2O er naturens bedste hydrator.

Taylor rådgiver om at undgå kokosmælk på dåse: "Det er skyhøjt i mættet fedt."

5. Krydderier, ekstrakter og pulvere

Krydderier tilføjer smag til din smoothie uden kalorier i honning og andre sødestoffer. De har også sundhedsmæssige fordele: Kanel hjælper med at bekæmpe betændelse, og ingefær hjælper f.eks. Med fordøjelsen.

For nogle ekstra pizzazz anbefaler Taylor at tilføje disse varianter:

  • Mandelekstrakt.
  • Cayenne.
  • Kanel.
  • Revet frisk ingefær.
  • Muskatnød.
  • Pulveriseret jordnøddesmør.
  • Usødet kakaopulver.
  • Vanille ekstrakt.

6. Spirulina

Hyldet som superfood er spirulina en type blågrønne havalger. I tørret pulverform er det også et næringsstofkraftværk - men det er ikke for alle.

"Spirulina tilbyder masser af næringstæthed uden at pakke kalorier og sukker ind," forklarer Taylor. "Jeg anbefaler at tilføje 1 til 2 spiseskefulde til en smoothie."

To spiseskefulde indeholder kun 40 kalorier, 3,4 gram kulhydrater og 0,5 gram fiber, men giver 8 gram protein, fordi det er så rig på aminosyrer.

Men her er nogle forbehold:

  • Spirulina kan interagere med visse lægemidler, især immunsuppressive lægemidler. Hvis du har leddegigt, multipel sklerose, lupus eller en anden autoimmun sygdom, er spirulina ikke noget for dig.
  • Enhver med den sjældne lidelse phenylketonuria (PKU) bør også undgå spirulina, fordi den indeholder phenylalanin. I PKU er der allerede for meget phenylalanin i kroppen.
  • Hvis du er gravid eller ammer, skal du tale med din læge, før du prøver denne potente havgrøntsag.

12 smoothieopskrifter at prøve

Brug disse opskrifter eller byg ud fra dem til at oprette din egen.

Banan-grønkål vågne op smoothie

Bananernes sødme balancerer grønkåls lille bitterhed i denne opskrift. Brug bare en lille knivspids nelliker - de er potente!

Rubinrød hindbær smoothie

Det er nøddeagtigt. Det er sødt. Og det er godt for dig. Spild din dag med sunde fedtstoffer, antioxidanter og phytonutrienter fra denne cremede skabelse.

Cremet kiwi-lime smoothie

Du ville aldrig gætte, at denne cremede, proteinrige smoothie får sin tekstur fra tofu og cashewsmør. Hey, lad være med at banke på det, før du prøver det!

Gå grøn smoothie skål

Klar til at bytte smoothie -glas til en skål og en ske? I denne skål møder spinatens grønne godhed sødmen af ​​druer, mango, æble og banan.

Fed tropisk smoothie

Du vil føle, at du er på stranden med denne velsmagende blanding af mango, kokos, lime og jordbær. Denne veganske smoothie er høj i kalium og indeholder gavnlige phytonutrienter.

Cremet smoothie af jordbær og grønt

Denne tilfredsstillende smoothie er sødet med jordbær, "cremet" med avocado og derefter ophøjet til grøn gudstatus med rucola.

Fersken-vanille yoghurt smoothie

Nyd denne forfriskende, velsmagende drink til morgenmad eller en snack. Du kan bygge ud fra denne opskrift og ændre den med forskellige frugter såsom jordbær, eller du kan bruge fedtfattig sojamælk eller skummetmælk.

Berry vanille banan smoothie

Berry vanilje godhed, fedtfattigt mejeri og bananer fylder denne smoothie. Det er glat, cremet og sødt. Blend det til morgenmad for at gøre din morgen magisk.

Mango jordbær kæreste smoothie

Denne smoothie vil lokke dig med mango, druer, jordbær og fersken, mens den indeholder forskellige grøntsager, yoghurt og chiafrø. Blend en op for dig selv, din partner eller dine børn - alt det søde i dit liv fortjener det.

Grøn druesmoothie

Denne lækre, sunde smoothie indeholder spinat og grønkål-de kræftbekæmpende grøntsager, der holder dig i gang-samt søde druer, pære, appelsin og banan.

Forfriskende fersken-orange smoothie

Prøv denne C-vitaminfyldte saftige fersken og appelsinsaft smoothie. Denne lækre godbid er antioxidantrig, understøtter dit immunsystem og fremmer samtidig sund hud og sårheling.

Sød banansmoothie

Gå bananer til denne søde smoothieopskrift, der indeholder fedtfattige mejeriprodukter. Kombiner det med friske eller dåse bløde frugter for at give calcium og protein.

Cleveland Clinic er et non-profit akademisk medicinsk center. Annoncering på vores websted hjælper med at understøtte vores mission. Vi godkender ikke produkter eller tjenester fra ikke-Cleveland Clinic. Politik


Se videoen: Be sure to put it in your wallet, the money will be tomorrow (Januar 2022).